ประโยชน์ของการกินปลา

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของประเทศที่พัฒนาแล้ว และประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศรวมทั้งประเทศไทย พักหลังๆ นักโภชนาการจึงแนะนำให้คนรับประทานปลากันมากๆ เพราะปลาเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันพิเศษที่เรียกว่า “โอเมก้า-3” ค่อนข้างสูง ถ้าเป็นปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานทั้งกระดูกก็จะได้แคลเซียมปริมาณสูงแถมไปด้วย

แล้วเราจะทราบอย่างไรว่า…ควรรับประทานปลาปริมาณเท่าไรถึงจะพอเพียง

จริงๆ แล้วปริมาณอาหารที่พอเพียงเป็นทฤษฎีที่มีแต่นักโภชนาการเท่านั้นที่ทราบดี ว่าอาหารใดมีประโยชน์มากน้อยต่างกันอย่างไร การที่จะทราบปริมาณของสารอาหารได้ต้องผ่านการวิเคราะห์ทางเคมี แล้วยังต้องนำไปเทียบกับปริมาณที่รับประทานจริงในแต่ละครั้งอีกต่างหาก คนทั่วไปอย่างเราๆ ต้องอาศัยการกะปริมาณเอาอย่างง่ายๆ ในการรับประทานปลา คุณมักจะได้ยินการพูดถึง "ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค" อยู่เสมอๆ …แล้วมันเท่าไรกันละนี่ ก็ลองกะคร่าวๆ ได้เท่าๆ กับ1/3 ถ้วยตวง ประมาณนั้น เหตุที่ใช้เป็นถ้วยตวง คงทำให้ง่ายขึ้น เพราะเป็นเครื่องครัวพื้นฐานที่มีเกือบทุกครัวเรือน และตำรับอาหารต่างๆ ก็กำหนดกันเป็นถ้วยตวงอยู่แล้ว

ในแต่ละวันคนเราในวัยทำงานจะต้องการโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม เป็นต้น ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาสุกมีค่าอยู่ระหว่าง 16-30 กรัมต่อ 100 กรัม (หรือ 9 –17 กรัมต่อ 1/3 ถ้วยตวง) ดังนั้นคนที่หนัก 50 กิโลกรัม แล้วต้องการโปรตีนจากปลาเพียงอย่างเดียวก็คงต้องรับประทานจำนวนเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่าตัว ปกติปลามีส่วนที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 55-80 ในบรรดาปลาชนิดต่างๆ แนะนำว่าปลาสลิดตากแห้ง มีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ปลาดิบ ปลาต้ม และปลานึ่งทุกชนิดมีไขมันและพลังงานต่ำ ซึ่งปลาย่างและปลาทอดจะมีไขมันและพลังงานสูงกว่าอีกหน่อย

เมื่อคิดจะรับประทานปลาให้มากขึ้นแล้ว…ลองมาดูกันว่ามีปลาชนิดไหนน่าเลือกรับประทานบ้าง โดยแบ่งประเภทปลาสดได้จากปริมาณไขมันในปลา คือ

• ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่า หรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ประกะพงแดง และปลาเก๋า

• ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ และปลาอินทรี

• ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว

• ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

คงจะพอเลือกกันได้แล้วว่าปลาชนิดไหนเข้าตากรรมการบ้าง ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานชนิดไหน คุณก็ยังจะได้สารอาหารที่มีคุณค่าอื่นๆ อีกมากมาย เพราะนอกจากจะมีโปรตีน และไขมันต่ำแล้วยังมีกรดไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลไม่สูงมากนัก อาหารบางชนิดอุดมด้วยสารสองชนิดนี้ จึงก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดอุดตันโดยเฉพาะหัวใจได้ แต่ในปลามีกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 25 % ของปริมาณที่สำนักงานอาหารและยาแนะนำให้บริโภคต่อวัน (น้อยกว่า 20 กรัม, Thai Recommended Daily Intake, Thai RDI) จึงน่าจะปลอดภัยใช้ได้ที่จะเลือกเป็นอาหารจานหลักประจำบ้าน

ในขณะเดียวกันในเนื้อปลาก็ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอีกหลายชนิดด้วยกัน ทั้งโอเมก้า-3 เช่น กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด… จะพบได้มากในปลาทะเล และปลาน้ำจืดที่นิยมเลี้ยงเพื่อจำหน่าย เช่น ปลาจะละเม็ดดำ ปลาจาระเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาสวาย ปลาสลิด ปลาดุก และปลาช่อน เมื่อนำมาต้มหรือนึ่งจะให้กรดไขมันโอเมก้า-3 สูง คือ รับประทาน 1/3 ถ้วยตวง (หนึ่งหน่วยบริโภค) จะให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ร้อยละ 54-120 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในประเทศสหรัฐอเมริกา (600 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่) โดยเฉพาะปลาทอดด้วยน้ำมันพืช หรือปลาย่างจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่ ในระดับสูงมาก (คิดเป็นร้อยละ 67-287 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

เมื่อรับประทานปลาเป็นประจำแล้วจะยังทำให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกและฟันที่เกิดจากการขาดธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูงที่มีส่วนเสริมสร้างเลือด และที่สำคัญในปลากลับมีโซเดียม โปตัสเซียม และคลอไรด์ ที่มีผลก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงมีอยู่ในปลาปริมาณต่ำ ยกเว้นปลาบางชนิด เช่น ปลาสลิด ปลาทูนึ่ง หรือปลาที่ผ่านการหมักเกลือ หรือน้ำปลา เป็นต้น และถ้าเป็นปลาทะเล ก็ยังมีธาตุไอโอดีนแถมให้ไปช่วยป้องกันโรคคอพอก และบำรุงสมองในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการของร่างกายอีกด้วย

จากเรื่องราวของสารอาหารในเนื้อปลาชนิดต่างๆ เหล่านี้ ทำให้ปลาได้รับยกย่องว่าเป็นแหล่งรวมของสารอาหารชั้นดีอันทรงคุณค่าชนิดหนึ่งเลยทีเดียว จากนี้ไปคงถึงเวลาแล้วที่คุณจะลดเนื้อสัตว์ใหญ่ชนิดอื่นๆ ลงหันมารับประทานปลา ผักสด ผลไม่ให้มากขึ้นกันดีกว่า สิ่งที่จะได้กลับมาเห็นจะเป็น ความเสี่ยงต่อโรคภัยลดลง สุขภาพสดใสแข็งแรง กระฉับกระเฉงขึ้นแน่นอน แต่…อย่าลืมรับประทานปลาที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น จะปลอดภัยจากพยาธิต่างๆ อย่างนี้ถึงจะเรียกว่ารับประทานอย่างชาญฉลาด

ตัวอย่างเมนูจากปลา

• ปลาช่อนนอนเปล

เครื่องปรุง (สำหรับ 7 คน)

วิธีทำ

1. ขอดเกล็ดปลา ตัดหัวออก ผ่ากลางตัว แบะตัวปลาเลาะก้างและไส้ออก ล้างให้สะอาด แล้วนำไปนึ่งให้สุกพักไว้
2. ใส่น้ำซุปลงในหม้อ ตั้งไฟ ต้มให้เดือด ใส่ตะไคร้ ข่า น้ำปลา น้ำมะขามเปียก พอเดือดสักครู่ ใส่มะเขือเทศ หอมแดง ใบมะกรูด พริกขี้หนู ยกลง
3. นำตัวปลาช่อนที่เตรียมไว้ใส่ในชามเปล ราดด้วยส่วนผสมข้อ 2. ลงบนตัวปลา โรยผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ (รับประทานร้อนๆ)

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

• เมี่ยงปลาทู

เครื่องปรุงเมี่ยง (สำหรับ 7 คน)

เครื่องปรุงน้ำเมี่ยง

วิธีทำ

1. ล้างใบชะพลูให้สะอาด ใส่ที่พักผักให้สะเด็ดน้ำ
2. นึ่งปลาทูแล้วแกะก้างออก หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก

วิธีทำน้ำเมี่ยง

ผสมน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา น้ำ เข้าด้วยกัน ตั้งไฟพอเดือด ใส่น้ำมะนาว คนให้ทั่ว เคี่ยวพอเหนียวเล็กน้อย ยกลง

วิธีจัดเสิร์ฟ

จัดใบชะพลูวางบนจาน วางเครื่องเมี่ยงอย่างละเล็กละน้อยลงบนผัก ตักน้ำเมียงหยอดโรยพริกขี้หนูห่อเป็นคำๆ

คุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน